نقش تغذیه در ورزش حرفه‌ایی

به قلم سید جواد پورنیک قلب

تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای (Athlete) علاوه بر نیاز به داشتن تمرین و آماده‌سازی خوب به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. تغذیه (Nutrition) مناسب برای حداکثر عملکرد ورزشکار ضروری است. هدف اصلی تغذیه ورزشی،ایجاد زمینه مناسب برای پرداختن به ورزش سالم و ایمن است تا ورزشکاران بتوانند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.

اگر ورزشکار بخواهد فعالیت بدنی شدید داشته باشد باید انرژی لازم و کافی را از تغذیه دریافت کند. رژیم غذایی یک ورزشکار شامل ۳ دوره مختلف است.

• ✅ رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی
• ✅ رژیم غذایی دوره مسابقات.
• ✅ رژیم غذایی دوره بازسازی بدن.

ترکیبات رژیم‌های غذایی که برای یک ورزشکار‌های حرفه‌ای توصیه می‌شود با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد.
این تفاوت به دلیل مقدار مصرف هر گروه از مواد غذایی، جنسیت، سن، وزن و میزان تمرینات ورزشی که فرد انجام می‌دهد می‌باشد. ۶ دسته مواد غذایی (درشت مغذی و ریز مغذی) که ورزشکاران باید بطور متعادل در رژیم غدایی خود مورد استفاده قرار دهند شامل: کربوهیدرات (Carbohydrates)، پروتئین (Proteins)، چربی (Fats)، ویتامین (Vitamin)، آب (Water) و عناصر معدنی (Mineral Elements) می‌باشد.

کربوهیدراتها

بخش عمده ی‌انرژی یک رژیم غذایی از کربوهیدرات‌ها حاصل می‌شود.عضلات از گلوکز (Glucose) موجود در کربوهیدرات به عنوان سوخت بهره می‌گیرند.کربوهیدرات‌ها به عنوان مهمترین درشت مغذی در رژیم غذایی هر ورزشکار، به عنوان منبع اصلی انرژی برای هرگونه فعالیت بدنی عمل می‌کنند.از منابع عالی آن می‌توان انواع نان، غلات، انواع پاستا، سیب زمینی و ماکارونی اشاره کرد.

پروتیین‌ها

مصرف پروتئین مناسب باعث افزایش عضله‌سازی و بهبود عملکرد بدن هنگام ورزش می‌شود. مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و در طول هضم غذا کالری (Calories) بیشتری می‌سوزانند. پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد.
«کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها منابع اصلی انرژی هستند.»

چربی‌ها

چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانیتر و با شدت کم تا متوسط است.چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم (Metabolism) کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند.بهترین منابع برای دریافت چربی‌ها سالم، روغن زیتون، آجیل‌ها، آواکادو، ماهی، دانه سویا، بادام زمینی، قرص امگا۳ هستند.

زمانبندی تغذیه

زمان وعده‌های غذایی (Nutrition schedule) و میان وعده‌ها می‌تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان بندی و محتوای وعده‌های غذایی می‌تواند به اهداف بالا بردن توانایی، کاهش خستگی و بهینه‌سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل‌ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع تمرینات ورزشکاران متفاوت است. بطور جد تغذیه مناسب (ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین) قبل از تمرینات ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن می‌رساند تا ورزشکار بدون خستگی فعالیت ورزشی انجام دهد. همچنین تغذیه که بعد از انجام فعالیت ورزشی مصرف می‌شود، ریکاوری و کاهش زمان بهبودی را بالا می‌برد.

جمع‌بندی

یک رژیم غذایی سالم، یکی از کلید‌های موفقیت در ورزش است. ورزش و رژیم غذایی دو مکمل جدا نشدنی هستندو با توجه به تحقیقات و برسی‌های انجام شده می‌توان به نقش مهم تغذیه در ورزش حرفه‌ای پی برد.در آخر باید گفت تغذیه سالم، می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر کارایی بهتر و بازیابی سریع‌تر بدن داشته باشد.